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2025大吉

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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！

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天下武功

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筋髓功 易筋经刚体·洗髓经重生

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

易筋经以增强筋骨力量为核心目标，对于筋骨肢体方面的问题，以及肾虚、阳痿、早泄、失眠等病症，都有着良好的预防和治疗效果。

其预备式的动作要领为：双脚分开站立，头部保持端正平稳，眼睛平视前方，嘴巴微微闭合，调整呼吸。同时，胸部微微内含，腰部挺直，腹部保持蓄势状态，肩膀放松，让全身处于自然松弛的状态。

一、韦驮献杵第一势

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（一）口诀

立身期正下，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

（二）图解

双臂弯曲肘部，缓慢、平稳地将手臂向上抬举，直至在胸前形成抱球的姿势。接着，弯曲手腕，竖起手掌，手指朝上，两手掌心相对，保持大约10厘米左右的距离。在做这个动作时，要求肩膀、肘部、手腕处于同一平面，配合呼吸，根据自身情况，酌情重复做8 - 20次。

（三）练习方法

1. 预备桩功：双脚平行站立，两脚间距与肩同宽，双膝微微弯曲，双臂自然垂放在身体两侧，五指自然并拢并微微弯曲。双眼平视前方，随后放松，轻轻闭上双眼，让眼神如同垂帘般柔和。保持心态平和、气息顺畅，神态安详，清除内心杂念，让心境纯净、面容恭敬。然后，从头部开始，依次放松颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿、脚部，使身体各个关节以及内脏都得到放松，做到身体没有紧绷之处，内心没有多余杂念，精神和意念向内收敛。接着进行内观放松，将精神和意念向内收敛，引导气血内观头顶的泥丸宫，此时会自觉头脑变得清新，如同清晨的露珠般晶莹。再引导气息向下运行，内观咽喉部位，会感觉颈项放松。继续引导气息下行，内观小丹田，会自觉心胸开阔，神清气爽。气息再向下运行，内观脾骨，会感觉中焦温暖舒适，胃脘部位也很舒服。气息继续下行，内观下丹田，会自觉命门处的相火温暖和煦，元气充沛，腹部充满暖意。气息接着下行，内观会阴部位，会自觉会阴放松。最后引导气息沿着两腿内侧向下运行，内观涌泉穴，会感觉有无尽的生机从脚下涌出。

2. 拱手当胸：双臂缓缓向前抬起，掌心相对，两臂间距与肩同宽，保持两臂平直。然后弯曲肘部，让肘节自然向下垂坠，双手慢慢向内收拢，距离胸部大约一拳的位置后，将两手指尖相互叠放，拇指轻轻触碰，掌心向内。此时，要求肩膀下沉、肘部自然下垂，胸部内含、背部挺拔，气息下沉至丹田，舌头抵住上腭，面带微笑。

二、韦驮献杵第二势

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（一）口诀

足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

（二）图解

双脚分开，间距与肩同宽，脚掌稳稳地踩在地面上，双膝微微放松。双手从胸前缓缓向外展开，直至在身体两侧呈平举状态。然后竖起手掌，掌心向外，双眼直视前方。吸气的时候，胸部向外扩张，手臂向后用力挺直；呼气的时候，将手指尖向上翘起，手掌向外用力推撑。如此反复进行8－20次。

（三）练习方法

承接上一个姿势，将掌心翻转朝下，手指相对，在身体前方缓慢向下移动，直至小腹前方，同时引导气息向下运行。接着，将两掌向左右分开，再翻转掌心朝上，缓慢向上抬起手臂，呈侧平举姿势，意念想象着伸向无限遥远的地方。此时，双手位置略高于肩膀，双眼平视前方，尽力向远处眺望，舌头自然放下平铺，放松腰部和胯部，双脚脚趾抓地，就像要深深扎根在地面一样，让全身放松，保持心境平和，排除所有杂念，摒弃一切外界干扰。

三、韦驮献杵第三势

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（一）口诀

掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

（二）图解

双脚分开站立，脚尖着地，脚跟提起。双手向上举起，高过头顶，掌心朝上，两手中指之间相距3厘米。肩膀下沉，肘部弯曲，仰头，眼睛看向手掌背面。舌头抵住上腭，调整好呼吸。吸气的时候，双手暗中用力，尽力向上托举，同时双腿也用力向下蹬；呼气的时候，全身放松，两掌向前下方翻转。收势时，将两掌变成拳头，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收回至腰部，此时拳心朝上，脚跟着地。如此反复8－20次。

（三）练习方法

1. 掌托天门目上举：承接上一个姿势，将双臂向上举起，掌心相对，然后翻转掌心朝上，十指相对，舌头抵住上腭，仰面向上看，眼睛看向九天之外，同时将脚跟提起，只用足尖支撑身体。

2. 俯掌贯气：将两掌心翻转朝下，肘部微微弯曲，头部保持端正，眼睛平视前方，舌头放下。双手在身体前方缓缓向下按压，直至小腹前方，同时将神意从九天之外收回，让神意从头顶的百会穴透入，经过咽喉、脊髓，到达尾闾，再沿着两腿一直抵达涌泉穴。在向下引导气息的时候，脚跟随着落下着地。

四、摘星换斗势

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（一）口诀

双手擎天掌覆头，再从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力收回左右眸。

（二）图解

右脚稍微向右前方迈出一步，与左脚形成斜八字形，身体随之向左微微倾斜。弯曲膝盖，抬起右脚脚跟，使身体下沉，形成右虚步。右手高高举起并伸直，掌心向下，头部微微向右倾斜，双眼仰视右手掌心。左臂弯曲肘部，自然地放在背后。吸气的时候，头部向上顶，双肩向后挺；呼气的时候，全身放松。之后，左右两侧交换姿势进行锻炼，连续做5－10次。

（三）练习方法

1. 双手擎天掌覆头：右手沿着身体右侧缓缓向上举起，掌心朝天，五指朝左弯曲，放松肩膀，伸直手臂。同时，左手臂的外劳宫紧贴命门。舌头抵住上腭，仰面向上看手背，透过手背想象看向九天之上，让身体从命门开始，上下双向伸展。

2. 俯首贯气：将右掌翻转朝下，弯曲肘部，头部端正，舌头从上腭自然放下，眼睛平视前方或者轻轻闭上，同时让“神返身中” 。长时间练习后，与双手擎天连续练习时，会产生“人在气中，气在人内 ”，内外一气的感觉。放松腰部，此时左掌的劳宫穴发气，与上式“俯掌贯气”的方法相同，可以参考前面的步骤。左手的动作与右手相同，只是左右方向相反。

五、倒拽九牛尾势

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（一）口诀

两腿后伸前屈，小腹运气放松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。

（二）图解

右脚向前跨出一步，弯曲膝盖，形成右弓步。右手握拳，举至前上方，双眼注视右拳；左手也握拳，左臂弯曲肘部，斜着垂在背后。吸气的时候，两拳紧握并向内收拢，右拳收至右肩处，左拳垂至背后；呼气的时候，两拳和两臂放松，还原为本势预备动作。然后，身体向后转动，变成左弓步，左右手交替进行。随着呼吸，反复做5－10次。

（三）练习方法

1. 左脚向左侧迈出一步，形成左弓步。同时，左手握拳向上举起，拳头略高于头顶，拳心向内，弯曲肘部。前臂与上臂所成角度略大于直角，注意肘部不要超过膝盖，膝盖不要超过脚尖，形成一个半圆形，双眼注视左拳。右手握拳，伸直肘部向后伸展，拳心向后，前后两拳如同绞绳状，这个姿势称为螺旋颈。放松肩膀，使两肩保持水平且顺畅。背部挺直，腰部下塌，收紧臀部，胸部略向内含，将气息藏于小腹，调整好呼吸，舌尖轻轻抵住上腭。

2. 引导气息下达，两拳放松成半握拳状。舌头从上腭放下，放松肩膀和腰部，左手劳宫穴发气，闭上眼睛。让气息从天目穴进入，依次贯穿脑髓、脊髓、两腿骨髓，一直到达两脚的涌泉穴。

3. 转身向右，动作与前面相同，只是左右方向相反。

六、出爪亮翅式

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（一）口诀

挺身兼怒目，握手向当前，用力收回处，功须七次全。

（二）图解

双脚分开站立，双臂向前平举，竖起手掌，掌心朝前，十指用力分开，虎口相对，双眼怒目直视前方，同时将脚跟提起，只用两脚尖支撑身体重量。接着，将两掌缓缓分开，使上肢呈一字样平举，依旧立掌，掌心向外，随后脚跟着地。吸气的时候，两掌暗中用力向外伸展，手指向后翘起；呼气的时候，手臂和手掌放松。连续做8－12次。

（三）练习方法

1. 握拳护腰：从第一势预备桩功开始，上身向前俯下，两臂在身体前方松弛下垂，双手握拳，然后由身前缓缓提起，放置在腰间，拳心朝上。同时配合顺畅的呼吸，身体挺直，胸部展开，舌尖轻轻抵住上腭。对于青少年、年轻力壮或者以增强力量为目的的人，提起时要握紧拳头。

2. 两拳变成手掌，缓缓向前推出，到达终点时，掌心朝前，手腕下压，手指弯曲，手掌高度与肩平齐，双眼平视手指尖端，并尽力向远处延展目光。

3. 放松手腕，形成虚掌，十指微微弯曲，弯曲肘部，双手缓缓向胸胁收回，就像海水退潮一样，同时轻轻闭上眼睛，舌尖轻轻抵住上腭，配合缓慢吸气。

七、九鬼拔马刀势

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（一）口诀

侧道弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。

（二）图解

双脚脚尖相衔接，脚跟分开，形成八字形。两臂向前交叉，在胸前立掌。左手弯曲肘部，从下方往后运动，变成勾手放在身后，指尖向上；右手从肩上弯曲肘部向后伸展，拉住左手指，使右手呈抱颈状。脚趾抓地，身体向前倾斜，就像拔刀的动作。吸气的时候，双手用力拉紧；呼气的时候，放松。左右两侧交换动作，反复做5－10次。

（三）练习方法

1. 右手放在后背，掌心朝外，置于腰部。左手向上举过头顶，弯曲肘部，贴在枕部抱头，手指压拉右耳，使左腋张开。同时，头颈腰背向左后方拧转，眼睛看向右足跟。舌尖轻轻抵住上腭，稍作停留。

2. 拧身恢复端正，侧头向上看，眼睛尽力向远处延展。舌尖轻抵上腭，保持身体挺直、气息平静。两手沿着身体前方缓慢下落，恢复到预备桩功姿势。

3、4动作与1、2相同，只是左右方向相反。

八、三盘落地势

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（一）口诀

上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拿，两掌各翻起，瞪睛兼闭口，起立足无斜。

（二）图解

左脚向左横跨一步，弯曲膝盖下蹲，形成马步。上半身保持挺直，双手叉腰，然后弯曲肘部，将手掌翻转向上，小臂平举，就像托着重物一样。稍作停留后，将两手翻掌向下，小臂伸直放松，如同放下重物。动作随着呼吸进行，吸气时，做出托物的动作；呼气时，做出放物的动作，反复做5－10次。收功时，双脚慢慢伸直，将左脚收回，双脚并拢，恢复直立姿势。

（三）练习方法

与第一式预备柱功相同，弯腰下蹲，同时将两掌分别向身体两侧的胯旁分开，指尖朝向左右侧方（微微偏前），虎口撑圆，眼睛看向前方，并尽力向远处延展目光。保持上半身虚灵、下半身扎实，胸部空虚、腹部充实，放松腰部，收紧臀部，气息蓄积在小腹。要做到头顶平稳、肩膀水平、心境平和、气息宁静。练习虚静功的人可以闭上眼睛收敛心神，铜钟气功就脱胎于此式，所以也可以将此式作为单独的桩法进行练习。双腿伸直，翻转手掌向上托起，就像托起千斤重物。同时吸气，舌头抵住上腭，眼睛向前平视，全身放松。接着，俯掌屈膝向下按压（恢复马步蹲按姿势），配合呼吸，如此反复蹲起3次。年轻体健的人适合全蹲，站起时动作要缓慢，同时握拳向上提起。

九、青龙探爪势

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（一）口诀

青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实，力周肩背，围收过膝，两目平注，息调必谧。

（二）图解

双脚分开站立，双手成仰拳护住腰部。右手向左前方伸展探取，五指捏成勾手，上半身向左转动。腰部从左至右转动，右手也随之在水平方向从左至右划圈，当手划至前上方时，上半身前倾，同时呼气；当手划至身体左侧时，上半身伸直，同时吸气。左右两侧交换，动作相反，连续做5－10次。

（三）练习方法

上身微微前俯，双手握拳，缓缓从身体前方提起，放置在腰间，拳心朝上，同时配合吸气。舌尖轻抵上腭。右拳用拳面抵在章门穴，左拳变成掌向上举过头顶，腰身缓缓向左侧弯曲，使左腰充分收缩，右腰极度伸展。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，眼睛看向左掌。接着屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿着地面从左方，经过前方，划弧至左脚外侧；右拳变成掌落下，同时身体也随之转正，双手握拳。然后直立起身，左掌同时提置左章门穴。右手的动作与左手相同，只是左右方向相反。

十、卧虎扑食势

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（一）口诀

两足分蹲身似倾，屈伸左腿相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平，息息调远均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得直形也卫生。

（二）图解

右脚向右跨出一大步，弯曲右膝下蹲，形成右弓左仆腿势。上半身前倾，双手撑地，头部微微抬起，眼睛注视前下方。吸气的时候，两臂同时伸直，上半身抬高并尽量向前探，将重心向前移动；呼气的时候，同时弯曲肘部，胸部下落，上半身向后收缩，重心向后移动，蓄势待发。如此反复，随着呼吸，两臂屈伸，上半身起伏，前探后收，就像猛虎扑食一样。动作连续做5－10次后，换成左弓右仆脚势进行，动作与之前一样。

（三）练习方法

上身微微前俯，双手握拳，缓缓从身体前方提起，经过腰间时，掌心朝上，身体挺直，胸部展开。不停顿，两拳顺着胸部向上伸至口手处，拳心转向里，同时屈膝、屈胯，微微下蹲蓄势，配合深长吸气。左脚踏前一步，顺势形成左弓步，同时手臂内旋变成掌，向前下方扑伸，手掌高度与胸平齐，眼睛注视双手。在扑伸的同时发出“哈”声吐气。不停顿，身体前倾，腰部保持平直，将胸中剩余的气息全部呼出，顺势将两手分别按压在左脚两侧。头部向上略抬，两眼平视并尽力向远处眺望。前两个动作要协调一致。双脚位置不动，起身后坐，同时两手握拳，沿着左腿向上提。其他动作与前面所述相同。如此共扑伸3次，左脚收回，右弓步动作与左弓步相同，只是左右方向相反。

十一、打躬势

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（一）口诀

两手齐持脑，垂腰直膝间，头唯探胯下，口更啮牙关，掩耳听散寒，调元气自闲，舌尖还抵腰，力在肘双弯。

（二）图解

双脚分开站立，脚尖向内扣。双手掌心向上，缓缓从左右两侧向上举起，然后用力合抱头部后部，手指在小脑后部轻轻弹敲片刻。配合呼吸做屈体动作，吸气时，身体挺直，眼睛向前看，头部如同顶着东西；呼气时，伸直膝盖，俯身弯腰，双手用力使头部探到两膝之间，做出打躬的姿势，注意不要让脚跟离地。根据自身体力，反复做8－20次。

（三）练习方法

练习者将双臂伸直展开，从身体两侧向上高高举起，直至超过头顶，同时仰面朝天，保持头颈端正笔直。接着弯曲手肘，双手抱住后脑，掌心捂住耳朵，使两肘向外张开，与肩膀保持平行。随后，上身向前俯下，做出打躬的姿势，将头部低垂，位置大约在两膝前方。在这个过程中，双膝不能弯曲，保持微微呼吸，掌心始终捂住耳朵。紧接着，练习者用食指、中指、无名指交替，轻轻弹敲后脑靠近风池穴的部位，每根手指各弹敲36次。完成弹敲后，缓缓伸直腰部，站起身来，先向左侧拧转腰部，再向右侧拧转，左右交替进行，共往返7次。在此过程中，双脚位置保持不变，要做到腰部挺直、眼神放松，膝盖伸直但不僵硬，同时将舌尖自然放下，面带微笑。当身体转回正中间后，抬起脚跟，同时双手从脑后向上高高举起，掌心朝上，做出仰掌擎天的姿势，将躯体充分舒展，并配合吸气动作。

十二、掉尾势

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（一）口诀

膝直膀伸，推手自地。瞪目昂头，凝神壹志，起而顿足，21 次，左右伸脑，以七为志，更坐作功，盘膝重眦，口注于心，息调于鼻，定静乃起，厥功准备。

（二）图解

练习者双脚分开站立，双手掌心向上，从胸前缓缓向上举起，直至头顶，同时目光随着手掌移动。过程中保持身体直立端正，不要刻意挺胸或收腹。然后双手十指交叉，手腕旋转，将掌心翻转向上托举，同时身体向后仰，腰部向后弯曲，眼睛向上看。接下来，上半身向前弯曲，双臂自然下垂，双手向下推按，直至手掌触地，同时抬头，目光直视前方。呼气时，身体进一步弯曲下俯，脚跟微微离地；吸气时，上身直立起来，脚跟落地。如此动作反复进行21次。最后收功时，练习者直立，将双臂向左右两侧举起，进行屈伸动作，重复7次。

（三）练习方法

练习者双手分别从身体两侧向上高高举起，直至超过头顶，然后将两掌合拢。此时，练习者要向上提头顶、伸展腰部、展开双臂，同时尽力抬起脚跟。随后，脚跟落地，双脚踏实站稳，同时将两掌放下，落至胸前。接着，双手十指交叉并翻转，使掌心朝外，双臂也随之向前伸展，保持伸直状态。再将掌心翻转朝下，在身体前方缓缓向下移动，直至到达裆部位置，然后弯腰前俯，继续向下按压，直至手掌触地。整个过程中，膝盖不能弯曲，如果手掌无法触地，也不要勉强。当手掌按压到最低点时，抬头，将舌头抵住上腭。按照这样的动作，反复进行俯仰躬身、举掌按压的动作，重复3 - 5次。坚持练习，随着时间推移，手掌将逐渐能够更接近地面，腰身也会变得像孩童般柔软灵活。接下来，练习者将腰部向左转动，双脚位置不变，仅让左脚变为虚步，右腿支撑身体重心，右膝微微弯曲。同时，双手保持交叉状态，沿着地面向左脚外侧划弧移动。在移动过程中，双臂始终保持伸展，然后从左方将手臂高举，转头向上，使掌心朝上，仰面朝天，再将腰部向右拧转180度，缓缓向右侧弯腰俯身，将双手向下按压至右脚外侧。如果无法按压到右脚外侧，也不要勉强，可以继续进行俯仰动作3 - 5次，随着练习深入，逐渐使手掌靠近地面。当最后一次向下按压到右脚外侧时，伸展腰身，同时将双臂向上高高举起，超过头顶。接着，将腰部拧转，使身体转回正前方，双手掌心相对合拢，缓缓下降至胸前。最后，将两掌缓缓分开，十指相对，向下按压，然后双手自然下垂，放置在身体两侧的胯部旁，恢复到预备桩功的姿势。完成以上动作后，练习者进行脚跟起落顿地的动作，重复3 - 21次。

从养生保健角度来看，易筋经气感强烈，见效较快。它注重内外兼修，既能调养身体，又能滋养心灵，实现性命双修，具有抵御病邪、治疗疾病、延年益寿以及开发人体潜能的作用。从中医理论出发，易筋经依据中医经络走向和气血运行规律，来指导练习者气息的升降。在练习过程中，身体不断地曲折旋转，手足进行推挽开合，促使人体气血流通更加顺畅，体内关窍更加通利，进而达到祛病强身的目的。而从现代医学角度分析，修习易筋经能够增强人体血液循环，改善内脏器官功能，有助于延缓人体衰老进程。

不过，由于易筋经运动量较大，动作难度也相对较高，因此全套功法更适合体质较好的青壮年慢性病患者练习。体质较弱的人在练习时，应根据自身实际情况，有选择地练习其中几个招式，或者减少每个招式的练习次数。特别需要注意的是，在患有心脑血管疾病或哮喘病发作期间，禁止练习易筋经。

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